Wie jedes Jahr im Januar, möchte ich euch zu einer ganz besonderen Herausforderung einladen: unserer alljährlichen. Um euch optimal auf diese spannende Reise vorzubereiten, veranstalten wir am 7. Januar eine Live Session im Mitgliederbereich zum Thema "Grundlagen einer zuckerfreien Ernährung".
In dieser Live Session werden wir uns darauf konzentrieren, wie ihr Zucker in eurer täglichen Ernährung reduzieren könnt. Wir werden uns mit folgenden Themen befassen:
Verständnis von Zucker: Lerne, wie Zucker deinen Körper beeinflusst und warum es so wichtig ist, seinen Konsum zu reduzieren.
Erkennen von verstecktem Zucker: Wir zeigen dir, in welchen alltäglichen Lebensmitteln überraschend viel Zucker steckt.
Praktische Tipps zur Umstellung: Erhalte konkrete Ratschläge, wie du zuckerreiche Lebensmittel durch gesündere Alternativen ersetzen kannst.
Diese Session ist perfekt für euch, ob ihr neu in der Welt der zuckerfreien Ernährung seid oder euer Wissen auffrischen wollt. Es geht nicht nur darum, Zucker zu vermeiden, sondern auch darum, ein gesünderes und bewussteres Essverhalten zu entwickeln, das eurem Körper und Geist guttut.
Ich freue mich darauf, mit euch gemeinsam in diese Challenge zu starten und euch auf eurer Reise zu einem gesünderen Lebensstil zu unterstützen. Lasst uns gemeinsam das neue Jahr mit positiven Veränderungen beginnen!
Wo steckt überall Zucker drin?
Schokolade, Weingummi, Kekse – das sind alles Lebensmittel, wo man direkt weiß: „Okay, hier steckt eine ordentliche Portion Zucker drin“.
Aber der Teufel steckt bekanntlich im Detail. Denn Zucker ist nicht nur dort enthalten, wo wir ihn vermuten. Er versteckt sich eben auch in vielen Fertigprodukten wie Brot, Ketchup oder Wurst, aber auch in Milchprodukten, Müslis, Apfelmus, sauren Gurken oder Rote Bete aus dem Glas.
Erstaunt? Auch vermeintlich „gesündere“ Lebensmitteln enthalten tatsächlich raffinierten Zucker.
Wenn du also wirklich für eine gewisse Zeit zuckerfrei deinen Alltag gestalten willst, solltest du dir vor jeder Mahlzeit Gedanken machen, welche Produkte und Lebensmittel du verwenden möchtest. Dabei hilft sehr oft einen Blick auf die Zutatenliste, um Zuckerfallen zu erkennen.
Wie du vielleicht weißt, ist mengenmäßig von dem Lebensmittel am meisten enthalten, dass in der Liste an vorderster Stelle steht. Danach geht es dann absteigend weiter.[Das heißt, wenn Zucker die Liste anführt oder an zweiter oder dritter Stelle steht, ist davon mit Sicherheit viel enthalten. Die Zutatenliste kann also sehr aufschlussreich für dich sein.
Damit ist Zucker gemeint:
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Alles mit „-ose“ am Wortende: Glucose, Saccharose, Dextrose, Raffinose, Fructose, Maltose, Lactose (Ausnahme: Süßstoff „Sucralose“)
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Sirupe: Fructosesirup, Glucosesirup, Fructose-Glucose-Sirup, Stärkesirup, Karamellsirup, Ahornsirup, Agavendicksaft
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Dextrine: Maltodextrin, Weizendextrin
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Milcherzeugnisse: Lactose, Milchzucker, Süßmolkenpulver, Magermilchpulver
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Malze: Maltose, Malzextraxt, Gerstenmalz, Gerstenmalzextrakt
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Fruchtzucker: Traubenzucker, Traubensüße, Apfelfruchtsüße
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Süße Zutaten: Honig, Kandis
Auf diese Lebensmittel solltest du verzichten:
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Gesüßte Getränke (Softdrinks, Kaffee, Tee …) und Speisen (Fruchtjoghurt, Fertigprodukte, Marmeladen …)
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Fruchtsäfte, Fruchtsaftkonzentrate und Fruchtsmoothies
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Industriell stark verarbeitete Lebensmittel (Fast Food, Weißbrot, Tütensuppen …)
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Süßigkeiten (Gummibärchen, Schokolade, Eis, Kuchen …)
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Trockenobst (Datteln, Feigen, Apfelringe …)
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Honig und Sirupe (Ahornsirup, Agavendicksaft, Melasse …)
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Eintöpfe, Currys, Saucen, Dressings und Suppen von Restaurants oder Imbissen
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Lightprodukte
Das passiert im Körper
Zucker enthält keine Vitamine oder Mineralstoffe, sättigt nicht, macht dafür krank und abhängig.
Während der ersten Tage, wirst du deshalb sicher tagsüber das Gefühl verspüren, jetzt unbedingt etwas Süßes essen zu müssen, denn du bist ja quasi jetzt auf kaltem Entzug. Symptome können unter anderem Heißhungerattacken, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Stimmungsschwankungen und Gereiztheit sein.
Wie lange die Entzugserscheinungen bei einem Zuckerentzug andauern, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Und bei manchen tritt sie zum Glück gar nicht erst auf! Erfahrungsgemäß dauert die Phase, in der man sich beim Zuckerverzicht schlecht fühlt, bei den meisten Menschen, die mit Entzugserscheinungen zu kämpfen haben, 1-7 Tage an.
Mach dir bewusst, dass der Körper eine Zeit lang braucht, um sich vom Zucker zu entwöhnen. Wahrscheinlich hast du bisher über Jahre hinweg jeden Tag zu viel Zucker gegessen. Hab Geduld mit deinem Körper.
Wenn du diese erste Phase überstanden hast, wirst du von all den positiven Effekten des Zuckerverzichts profitieren!
Tipps zum durchhalten
Mehr Schlaf zum Ausgleich der Hungerhormone: Studien haben ergeben, dass eine kürzere Schlafdauer mit einem erhöhten Body-Mass-Index in Verbindung steht. Der Grund dafür liegt darin, dass deine appetitregulierenden Hormone (Leptin und Ghrelin) durch Schlafstörungen negativ beeinflusst werden, so dass du dich nach einfachen Energiequellen sehnst, die oft in Form von Süßigkeiten erhältlich sind. Wenn du deinen Schlaf zu einer Priorität machst, gleichen sich deine Hungerhormone aus und dein Heißhunger auf Süßigkeiten wird reduziert.
Hungerstopper Heißgetränk: Ersetze deinen Nachtisch mit einer Tasse Tee. Vor allem Grüner Tee oder Pfefferminze können deinen Appetit zügeln. Das heiße Getränk füllt den Magen angenehm und verdrängt den Jieper auf Naschkram wie von selbst.
Bewegung bremst Gelüste: Sport verbrennt Kalorien, deshalb haben wir danach so einen Bärenhunger. Langfristig kann dein Training aber den Appetit zügeln. Durch regelmäßige Bewegung normalisiert sich dein Hungergefühl.
Power mit Proteinen: Proteinreiche Ernährung mit Hähnchen, Bohnen oder Quark helfen, eine Berg- und Talfahrt des Blutzuckerspiegels zu vermeiden. Du wirst mehr Energie über den Tag haben!
Stressmanagement zur Kontrolle des emotionalen Essens: Emotionales Essen ist bei Menschen, die gestresst sind, weit verbreitet, es gibt jedoch Möglichkeiten, dies zu kontrollieren. Meditiere, mach einen Spaziergang im Freien, trinke einen beruhigenden Tee oder bewege dich ein wenig. Wenn du zu emotionalem Essen neigst, finde etwas, dass dich von deinem Heißhunger ablenkt. Niedrig glykämische Früchte wie Beeren, grüne Äpfel und Früchte aus der Familie der Zitrusfrüchte sind gute natürliche Optionen, um das Verlangen nach Süßem zu stillen. Diese Obstsorten bieten einen süßen Geschmack und versorgen dich gleichzeitig mit einer angemessenen Menge an Ballaststoffen und nützlichen Phytonährstoffen. Die Ballaststoffe machen satt, und die Phytonährstoffe versorgen deinen Körper mit Vitaminen und Mineralien, die dir helfen, deinen Nährstoffbedarf zu decken, damit du nicht versuchst, sie woanders zu suchen.
Mehr Wasser trinken: Häufig denkst du vielleicht, dass du hungrig bist, obwohl dein Körper in Wirklichkeit Wasser benötigt. Ein bis zwei Gläser Wasser zu trinken, wenn du ein Verlangen nach Zucker bekommst, kann helfen, dieses Verlangen zu stillen. Wenn du den ganzen Tag über viel Wasser trinkst, hilft das auch, den Heißhunger in Schach zu halten und die Symptome des Zuckerentzuges zu lindern. Wenn du von einfachem Wasser nicht begeistert bist, versuch deinem Wasser Fruchtscheiben, Gurken oder Minze hinzuzufügen, damit es einen besseren Geschmack hat.
Steiger deine Wohlfühl-Hormone: Serotonin ist auch als Glückshormon bekannt. Der Serotoninspiegel kann durch sportliche Betätigung, eine gesunde Ernährung und viel erholsamen Schlaf erhöht werden. Personen mit einem höheren Serotoninspiegel sind weniger anfällig für Heißhunger auf Süßigkeiten.
Damit wirst du belohnt
Nach ungefähr einer Woche wiederum sieht das Ganze schon etwas anders aus. Du hast nun nämlich durch einen konstanten Blutzuckerspiegel und durch den entlasteten Stoffwechsel tatsächlich insgesamt mehr Energie über den Tag verteilt.
Auch im Puncto Schlaf bemerkst du vielleicht jetzt schon positive Veränderungen. Dein Schlaf ist tiefer und du kommst schneller zur Ruhe.
Zucker erhöht grundsätzlich deine Entzündungswerte im Körper, was sich natürlich auch auf dein Hautbild auswirkt. Der Verzicht auf Zucker lässt dementsprechend deine Haut besser werden. Die Haut wird insgesamt ebenmäßiger und elastischer.
Zudem ist dein Immunsystem bei erhöhten Entzündungswerte natürlich auch deutlich anfälliger, sodass du nach 30 Tagen bereits deine Abwehrkräfte gestärkt hast und dich insgesamt fitter fühlen wirst.
Unabhängig davon findet durch den fehlenden Zucker auch keine ständige Insulinausschüttung mehr statt. Das hat zur Folge, dass dein Blutdruck sich sogar stabilisiert. Und natürlich macht sich der Zuckerverzicht langsam aber sicher auch auf der Waage oder vielmehr im Spiegel bemerkbar. Du wirst an Fett verlieren und dich rundum wohler fühlen.
Last but noch least hast du es nach 30 Tagen auch geschafft, dein Gehirn zu überlisten. Die Gier nach Zucker und etwas Süßem wird nachlassen und dein Geschmackssinn wird sich ganz neu präsentieren.
Du wirst merken, dass das weiße Pulver dir immer weniger fehlt, denn plötzlich schmeckt beispielsweise ein Apfel so viel süßer als noch vor deinem Experiment.
Zuckerfrei leben ist am Anfang sehr unbequem. So wie wahrscheinlich jede Ernährungsumstellung. Aber halte durch! Je länger Du die zuckerfreie Ernährung durchziehst, desto einfacher wird es, versprochen.